こんにちは、「自律神経の乱れ」とやらに長いこと苦しめられたまっちゃんです。
普段過ごしていると、体や心の不調を感じることがあると思います。手足の冷えや胸の締め付け、不安感やイライラ、緊張感など。で、それらの解決策を調べると、おおくのサイトでこう言われています。「それは自律神経の乱れが原因だ」と。
ですが、自律神経が乱れる原因については心当たりがありませんでした。
食事運動睡眠にも気を使っているし、ストレスもあまりない生活をおくっているはず…でも症状は自律神経の乱れを示している…そんな状態でした。
興奮を促す交感神経が高まるせいで、副交感神経が優位になれず、リラックスできないせいで多くの不調が起こるのだとか。
いろんなサイトでそう言われ、ぬるい風呂に入るだのハーブティをのむだのいろいろ対策を見て、それを試してきました。
ところがどっこい、それらの大半は全然効き目がありません。
この「自律神経の乱れ」適当に意識しているだけでは治せません。…たった一つの方法を除いて。
こうなったらとことん自律神経を整えるぞ！と決めて、先週を自律神経強化週間と決め、ネットで言われている方法を真剣に試していった結果、とんでもなくシンプルで、それで根本的な解決策に出会いました。
この自律神経の乱れを治すには、普段見逃してしまう、毎日の過ごし方の根本的なおかしさを治してやらないといけませんでした。そう、それはタイトルにもある通り、寝る前のスマホいじりをやめることです。
（本記事は医学的な根拠に基づくものではありません。個人によって効果的な解決法は違うことと思われます。あくまで筆者に効果てきめんだったことを紹介しているだけと言うことをご理解の程お願いいたします。）
寝る前にスマホを手放す
寝る前にスマートフォンを手放すこと。スマホ寝る前の１時間半～２時間（以降２時間とする）前にやめておくことで、睡眠に関する問題が一気に解決するほか、自律神経も整い、原因不明だった心身の悩みをすべて解消することができます。生きづらさのようなものも全く感じることがなくなり、まさに人生を変えるような効果があると言えます。
なぜ寝る前にスマホを触るとダメなのか
そもそもの話、人間は光を浴びると昼だと認識します。そしてその時に、睡眠を促進するホルモン、メラトニンの分泌を抑制してしまうのです。しかも、スマートフォンの発するブルーライトは非常に強く網膜にまで達してしまうため、より強くメラトニンの抑制が起こります。これが理由でスマホを夜寝る前に見ると眠れなくなってしまうわけです。また、画面の光を見ることにより刺激を受けて、交感神経が活発になります。これによって脳が興奮してしまい、寝付けなってしまいます。
スマホの刺激→副交感神経が働かず寝付けない→睡眠の質と量が悪くなる→体調が悪くなる→自律神経の働きが狂う→・・・
このように寝る前にスマホを触ることから始まるこのループによって、自律神経がどんどんおかしくなってしまうわけです。
スマホを夜に使わないことで、この２つ、メラトニンの抑制と交感神経の活発化を防ぐことができます。そして、そのことは実に多くのメリットを及ぼします
これから、そのメリットを紹介していきます。本当に人生を変えてしまうほどなので、楽しみにしてください。
メリット１：寝つきがよくなる
寝つきが悪いと、寝る前に思考が常に渦巻いていて、寝たくても寝られなくてとても苦しいと思います。ですが、スマホを手放すことでそれはかなり改善されます。自分のイメージとしては思考から意識のフォーカスを外すのが簡単になるような感じでした。
僕の寝つきは半端なく良くなりました。体感的にも、普段寝付くのに１～２時間かかるのですが、寝る前のスマホをやめてからは３０分くらいで寝付けるようになりました
眠気が夜にちゃんとやってくるというのもうれしいポイントかもしれないですね。自分はこれまで寝るときは「時間になったから、眠くないけどスマホをやめて目をつむる」といった感じだったのですが、スマホを２時間前に手放した日だと、自然と眠気を感じて、簡単に眠ることができます。
メリット２：睡眠の量・質の向上、目覚めが良くなる
寝つきが良くなるということは、同じ起床時間でも実質の睡眠時間は大きく変わります。また、スマホを見ないことで寝る際に副交感神経が高められるおかげで、睡眠の質自体も向上します。
また、睡眠の質の向上に付随して、朝の目覚めの良さもおまけとしてついてきます。僕も、以前はひどい時は１時間くらい二度寝をしたり、布団の中でボーとしてからしか動けなかったこともありましたが、寝る前にスマホを使うのをやめてからは起きてすぐに立ち上がって動けるようになりました。
メリット３：自律神経失調症の症状の改善＆気分が良くなる
現代人は多くのストレスにまみれていて、そのせいで交感神経が優位になりがちだと言われています。交感神経が常に優位だと、イライラや不安、緊張感や胸の締め付けなど、様々な気分を害する症状が発生してしまいます。自律神経失調症という症状です。
人によって効果の差はあると思いますが、寝る前にスマホを手放すことでこの自律神経失調症は大きく改善します。
僕が一番効果を感じているのもこの部分です。普段あまりストレスは感じていないのですが、だらだらしてる時にすら緊張感や空虚な感じがあり、ひどい時には胸の締め付けも感じました。自覚はなかったものの、肉体的には夜にスマホをいじることがかなり苦になっていたようで、それをやめただけでその緊張感、空虚感、締め付けもきれいさっぱり無くすことができました。
それによってかポジティブな気分でいられる時間も増え、以前より気楽に過ごせるようになることができました。
（人によって原因が違うので、必ずしもこの方法で改善できるとは限りません。
メリット４：スマホをよりよく使える
夜のスマホ禁止は、 遊びの質の向上にすら効果を及ぼします。
家に帰った後でスマホを使う場面を想像してください。例えばあなたが１１時に寝るとします。するとその２時間前は９時ですよね。あなたがもし７時に家に帰るとしたら、７時から９時の二時間（風呂や食事を入れればもっと短くなる）を使ってスマホを使うわけです。
そのわずかな時間を使ってスマホを使うことになるわけですから、だらだらスマホを使う、と言うことがなくなります。スマホで遊ぶ時は本気で遊べるようになるのです。
これまでは時間は無制限にあるからと、ちょっとでも気になったwebページやYouTubeの動画はチェックしていました。しかし家でのスマホの使用に実質時間制限ができたおかげで、本当に気になるものだけを選んでチェックできるようになることができました。だらだらスマホを使うのではなく、真剣にスマホでの娯楽と向き合うことができるようになるというわけです。
メリット５：夜の時間を有効活用できる
寝る２時間前にはもうスマホを手放していることになりますが、そうすると寝るまでに２時間自由な時間があるわけですよね。これをスマホなしで過ごすわけです。これまでスマホでだらだら使っていた時間を、有意義に使うことができます。
僕のおススメは読書をすることです。小説なら想像力がつきますし、図鑑や評論なら学習になります。童心に帰って子供向けの本を読むのもいいかもしれません。あなたにとって楽しく読める一冊を探してみましょう。
ただ、ひとつ気を付けることがあって、それは読むことに本気になりすぎないことです。リラックスして読む分には副交感神経を活発化できますが、あまり集中しすぎて脳が活発になってしまえば、結局寝つきが悪くなってしまいます。勉強などで、真剣に内容を叩き込みたい場合は朝がおススメです。
メリット６：自己効力感が上がる
続いてのメリットは、自己効力感が上がることです。自己効力感と言うのは、自分がいかに課題を達成する力があるかと信じる事や、自分に状況をコントロールする力があると信じる事。ごく簡単に言ってしまうと自信です。
この事故効力感は小さな成功体験を重ねることによって身に付きます。
寝る前にスマホを手放すことができる事自体が自己効力感に繋がりますし、それによって良く寝られ、自律神経の不調も改善されればさらに状況のコントロールへの自信もつきます。そして自律神経が整うことでポジティブな思考も増えるため、ますます自己効力感が高まりやすくなります。
つまり、スマホを寝る前に手放せば、そこから繋がって起きる事一つ一つによって自信がつくループが完成するというわけです。
メリット７：朝の時間も有効活用できる
メリット５は夜の時間が有効活用できるということでしたね。同様に、朝の時間もよりよく使えるようになります。実を言うと、スマホ２時間前手放しを実行することで、寝る時刻は大体早くなります。眠気がやってくるからですね。そしてさらに、睡眠の質自体も良くなっています。
これらの二つの影響で、これまでよりも早く起きられるようになる場合があります。僕はこれまで８時前に起きていたのが、毎日６時に起きられるようになりました。
朝起きてジョギングをするもいいし、ちょっと豪華な朝ごはんを作ってもいいし、カフェでのんびりしてもいいし。何をするのも自由自在です。
僕のおススメは、朝に熱めのシャワーを浴びておくことです。交感神経を高めることができるので、朝からしっかり目を覚まし、日中同様のパフォーマンスで活動できます。悪者にされがちな交感神経ですが、活発に行動したいときにはその効果に助けてもらうことができます。
メリット８：冷え性が改善する
不思議なことに、寝る２時間前にスマホを手放す、たったこれだけのことで冷え性まで改善してしまいました。
これも、交感神経が抑えられ、自律神経の働きが整えられたおかげです。
交感神経はもともと動物が戦うときや逃げるときに活性化する神経で、これが活性化されると、脳は戦闘において重要な頭と主な筋肉に集中して血液を送るよう指令を送ります。逆にこれによって戦闘には使わない内臓や手足の先（末梢）にはあまり血が送られてこなくなるわけです。この働きが常に起こるようになってしまうと、内臓や手足に冷えが起きてしまうのです。
自分はこれまで胃腸の冷えに悩まされていましたが、寝る前にスマホを触らなくなったことによって、最終的に冷えも改善することができました。
スマートフォンによる交感神経の活発化が抑えられたおかげで、副交感神経の働きが現れるようになり、きちんと内臓、末梢にも血液が届くようになったようです。
実際にやってみよう
長くなりましたが、いよいよ実践の方法です。
始める前に：本気で悩むこと
基本的に人間は怠けたくなるようにできているので、本気のモチベーションがないと何かを変えるのは難しいです。特に長年の当たり前になっている寝る前のスマホいじりならなおさらです。上にあげたメリットのどれか１つの逆であることに本気で悩むか、どれか１つを本気で手に入れると自分に誓いましょう。
それでは実際に行う際の流れです。この時点で寝るまでに２時間以上空いているようにしてください。
やるべきことを済ませる
まずはする必要のあることをすべて済ませましょう。
メールの返信や、スマホでスケジュールを管理しているならそれの設定、ニュースを確認するならそれも。最後にすべて終わったら目覚ましをかけてスマホをロックしましょう。
スマホをおやすみモードにする
通知が来ると、つい気になってスマホを手に取ってしまうと思います、ですので通知が来ないようにしましょう。とはいえ毎回設定で通知を切るのは面倒ですよね。ということで、「おやすみモード」を使いましょう。
使い方は簡単。コントロールセンターを開いて（ホームボタンのあるiPhoneなら画面を下から上にスライド、ないiPhoneなら右上から下にスライド）、月のマークをタップして白色にしましょう。
こうすることで、通知が来ても音も振動も来なくなります。
アンドロイドの方はコチラを参考に最高設定のマナーモードにしてください（外部サイトに飛びます）
眠くなるまでぼんやりすごす
それではあとは眠くなるまでぼんやり過ごしましょう。本を読んでもいいですし、勉強をしてもいいですし、さらに副交感神経を高めたいなら瞑想をしてもいいかもしれませんね。
スマホを使わずにぼんやりと過ごしていれば、そのうちに眠気がやってくるはずです。そうしたら布団に入ってめをつむり、ぼーっとしていればすぐに寝られるはずです。
手放す時間について
今回の記事では、手放すのは２時間前がいいとしていますが、これには個人差があると思います。何日か自分で実験したところ、１時間だと効果は少なめでしたが、１時間半ならかなり効果を実感することができました。
あくまで自分の情報源の多くが２時間であり、自分も１時間半で大丈夫だったから余裕をもって２時間と表記しているだけで、自分の体調を観察して時間の調節をするのが良いと思います。
画面についてのエトセトラ
今回の記事では単純にスマホとだけ書きましたが、個人的には他の電子画面も見ない方がいいと思います。ただ、画面への距離が離れると目への影響は減るともいわれているので、自分で試してみて大丈夫であれば「テレビ、PCはOK」、など縛る範囲を調節するといいでしょう。ブルーライトカットに関しても同様です。僕はあまり効果を感じられなかったので完全に画面系ナシでやっていますが、ブルーライトカットは効果がある、と感じられる方はカットメガネやフィルム、カット機能を使うといいでしょう。
ちなみに、関係の薄い他記事の紹介になりますが、ブルーライトカットフィルムはPC画面のちらつき軽減に使えます。良かったらこちらもどうぞ。
おまけ
あとは、自律神経を整えるために試したものでスマホ手放しのほかに効いたことや、個人的に効果があると思ったものを説明していきます。
風呂は寝る１時間より前に
スマホ以外にも、夜に眠気を奪ってしまうものがあります。それは風呂です。普通人は寝るとき体温が下がり、それにより眠気を感じるのですが、風呂に入ると体温が上がったままになってしまい、しばらく寝付きにくい状態になります。
これにも個人差があることですが、寝る１時間前には入浴を済ませておきましょう。
ラインの通知を切り、確認時刻を決めよう
もう一つおススメしたいことは、SNSを制限することです。SNS疲れとはよく言ったもので、SNSと触れる時間を減らすこともかなりのストレス軽減、ひいては自律神経の調節に繋がります。
具体的には、ラインの通知はきっぱりオフにしてしまいましょう。そして、自分でラインを確認する時間を決め、この時間にだけ確認するとプロフ欄にでも書いておきましょう。どうしても必要な連絡のために、メールアドレスも書いておいて、緊急の場合はそちらに連絡してもらうようにするのもいいかもしれません。
ポイント：確認する時間を決める際は、数分～１５分のゆとりを持たせておくといいでしょう。返信が即座にあった時にもあせらず対応できます。
その他のSNSも距離を取ろう
僕はツイッターに関しては、アプリを削除しています。投稿が必要な時にのみ、ブラウザ版のツイッターにログインして利用しています。インスタグラムやフェイスブックなど、ライン以外のSNSは大抵ブラウザでも利用できるのでそちらを使うようにするとストレスが減るかもしれません。
アプリではアプリのアイコンを押すだけでログインできますが、ブラウザだと、ブラウザを立ち上げる→検索orブックマークからサイトに移動→ログインと単純に考えて３倍の手間がかかるため、気軽に使ってしまうことが減るからです。
おわりに
さいごに、とてもどうでもいいですが、夜中に画面を見なくなってから、街中の明かりに敏感になりました。普通よりとてもまぶしく感じられ、摩天楼のようです。毎晩大都会気分を味わいたい方にもおススメかもしれないですね（笑）
いかがだったでしょうか。ほんのちょっとの我慢をするだけで、人生を変えてしまうような効果を得ることができます。
まるで情報商材を売るかのようなページになってしまいましたが、これらはあなたがちょっとの決断をするだけでタダで得ることができます。皆さんも是非ともこの効果を得て、楽しく過ごしてください。
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