冷え性歴3年、とある方法で冷え性を完治して2ヶ月のまっちゃんです。
さて、冬も本番になってきました。冷え性があると、寒さで手足がかじかむのはもちろん、暖房に当たると鼻水が止まらなくなったりしてとても辛いですよね。僕は冬のみならず、夏の冷房の寒さにも困らされました…
ですがご安心ください。今回は冷え性を完全解決する方法…
その名も「筋トレ」を紹介していこうと思います。そう、あの「筋トレ」です。
その場、数日、数週間単位で冷えを改善するなら、暖かい服装やカイロを使うのが一番です。しかし、あなたが得られるのはそんなチャチなものではありません。今日お伝えする方法を継続すれば、2,3か月もすれば必ず冷え性を治すことができます。
本題に入るその前に、なぜ冷え性が起こるのか、どうして筋トレをすれば冷え性が解決できるのかを説明していきます。
冷え性の二大原因と対策
冷えというのは、文字通り体が冷えてしまっているのが問題です。つまり、熱が足りないのです。
この原因は2つあります。
❶発熱量そのものが不足していること。
❷熱は発生しているけれど、巡りが良くないこと。
この2つです。
❶は筋肉が少ない事で起こります。筋肉は身体の中で一番の発熱源であり、筋肉が少ないと冷えやすくなります。
❷は主に交感神経が過剰に活発になり、自律神経が乱れることで起こります。いわゆる「ストレス冷え」というものですね。
自律神経を整える方法はネットに多く乗っていますが、多くはなかなか難しいです。副交感神経を高めるための方法として、呼吸法や瞑想、ハーブティや風呂など、多くの方法がありますが、一見手軽そうで実は簡単には効果を感じられないものが殆どだと思います。上にあげたのは実際に僕が試して全て上手くいかなかったものです笑。最終的に夜にスマホを止めると少し楽になると気づいたのですが、どうしても手放せない場合もありますよね…
副交感神経を高め、リラックスするのが難しいからと言って、ストレスを溜めないように、交感神経を強めないようにするのも大変ですよね。会社や学校に行くことがストレスになったり、そうでなくてもスマートフォンやインターネットにより現代は情報過多で、ストレスが溜まりやすいことと思います。
ここで、筋トレの出番です。筋トレは❶を根本的に解決してくれる上、❷の問題も間接的に解決してくれるのです。筋肉が増えると体の発熱量が増えるのはもちろんとして、なぜ❷の問題も解決できてしまうかというと、筋トレをする事で、幸せホルモンであるセロトニンが発生し、自律神経を整えてくれます。また、継続することで自信、自己肯定感の向上につながり、自己否定によるストレスを減らすことができます。
このように、筋トレをする事は体の発熱量を増やし、自律神経が整うことによって熱の巡りもよくなり、さらに副次的にメンタルの向上にもつながる…といいことずくめです。やらない理由はありませんね？
では早速筋トレと行きたいところですが、面倒臭いのは嫌、という方も多いでしょう。というわけで今から、どの筋肉を鍛えれば効率よく冷えを克服できるかを解説していこうと思います。
大きい筋肉を鍛える:基礎代謝をあげよう
超簡単に説明しますと、効率的に冷え性を解消するためには、大きい筋肉から鍛えていくのがベターです。僕は筋トレ自体が好きなので、他にも多くの部位を鍛えています。ですが時間がなかったり、キツいのが苦手な場合は、大きな筋肉だけでも鍛えておきましょう。
なぜ大きい筋肉を鍛えるのか
なぜ大きな筋肉を優先して鍛えるかと言うと、筋肉の量を増やすのが簡単だからです。筋肉の量が増えると、基礎代謝量が上がります。
基礎代謝量とは何もしていなくても消費されるエネルギーの量のことで、これが大きいと体から発生する熱が増える上、太りにくく、痩せやすくなります。大きい筋肉は代謝の量も多いことで、トレーニングで冷え性改善だけでなく、ダイエットをしやすくなる効果もあるという訳です。痩せたい方は一石二鳥ですね！
大きい筋肉とは？
あんまり詳しく書いてもアレなので、超ざっくり説明します。
脚！尻！肩！胸！ 以上！！
本当は大腿四頭筋とかハムストリングスとか名前があるのですが、別に覚えなくて大丈夫です。基本的には下半身の筋肉の方が大きく、これらをスクワットで鍛えつつ、上半身も胸や肩を鍛えていく感じになります。
自宅でできるカンタン筋トレ！
筋トレというと、ジムを思い浮かべる方が多いかと思いますが、筋トレは自宅でも可能です。もちろんジムに行った方が効率よくできますが、冷えを改善するだけなら自宅筋トレでも十分可能でしょう。
1.スクワット
これが 基本中の基本になります。スクワットひとつで脚や尻のかなりの筋肉を鍛えることができます。時間がなければ最悪これだけでもしておきましょう。
やり方は簡単。手を固定し、(腕を組むか、まっすぐ前に伸ばす)しゃがんでは立ち上がります。
注意して欲しいのは、膝を前に出すのではなく、尻を後ろに突き出す形でしゃがむことです。膝を前に出してしまうと、膝への負担が高くなり、痛めてしまう可能性があります。しゃがむというよりかは、見えない椅子に座るようなイメージでやるのがおススメです。
(座るイメージは一般的に言われている事ですが、本当に座るイメージでやると後ろに転んでしまうので、個人的には肩や頭は足の上に残したまま座るようなイメージがいいと思います。)
また、深くしゃがみすぎても膝の負担になるので、完全にしゃがみこむのではなく、大体膝が90度になる程度までにしておきましょう。それより浅くても大丈夫です。
基本的に筋トレで猫背はNGです。体が丸まらないように、目線は前に向けておきましょう。背筋を伸ばすことで、背筋も同時に鍛えられます。背筋もそこそこ大きな筋肉なので、効果倍増です。
ほかの筋トレにも言えることですが、負荷が軽すぎる場合は重りを使うのがおススメです。ペットボトルに水を入れたものが一番お手軽に作ることができます。ペットボトルでは物足りなくなってきたら、ダンベルを買うとより効果的にトレーニングを行えます。
↑おすすめのダンベルです。ダンベルとしては破格の安さで、1kgならたった1000円、5kgでも3000円しかしません。
どのトレーニングにも言えますが、筋肉を大きくするには10〜15回が限界の負荷がベストです。スクワットにそこまでの負荷を作るのは難しいですが、それでも重りがあるのとないのとでは同じ三十回やるのでも全然違うので、ぜひぜひ試してみてください。
2.腕立て伏せ
筋トレといえばコレ！という方も多いのではないでしょうか。腕立て伏せは名前の通り腕を鍛えるイメージがしますが、実は胸筋も鍛えることができます。胸筋もかなり大きな筋肉で、鍛えることで冷え性の改善が期待できます。男性は逞しい胸板を、女性はバストアップの効果を手に入れることができるので、これまた一石二鳥なトレーニングです。
腕立て伏せのやり方は言葉では伝えにくいですが、おそらくあなたのイメージ通りです。
注意点は2つあります。まず、体が真っ直ぐになるようにすること。体に芯が通っているようなイメージをします。尻が上がってしまったり、背中を反らしすぎたりしないよう気をつけましょう。わかりにくい場合は、スマホの録画機能を使うなどして自分のフォームを確認すると良いでしょう。
次に、目線と曲がる深さです。目線は自分の前方1mくらいを見るのが理想と言われています。斜め下を見るように思えますが、結構前の方を見ると良いです。こうすることで自分の頭を下げる目安に使うことができます。肘を曲げて上体を下げる時に、胸と顎が床につくくらいに下げましょう。可動域ギリギリまで動かす事で、より効率よく鍛えることができます。
トレーニング中も呼吸を忘れず、下げる時に吸い、上げるときに吐きましょう。また、下げる時はゆっくり下げ、素早く上げることでより鍛えられます。
手の幅ですが、少し広めに取ることをお勧めします。なぜなら腕を広げることで、筋肉への負荷を胸筋に集中させることができるからです。今回は大きい筋肉を育てて代謝を上げ、冷えを改善するのが目的だからともいえますね。逆に手の幅を狭めれば、腕の筋肉を鍛えることができます。強そうな腕が欲しい方、腕が最近たるんできた方はそちらもどうぞ。
負荷が足りなくなってきたら、椅子に足を乗せたり、壁に足を掛けたりすると効果的にトレーニングを行うことができます。負荷の目安はやはり10〜15回が限界になるくらいです。
普通の腕立てでは負荷が重すぎる場合は、膝をつくとやりやすくなります。この時も、膝から上が一直線になるように意識しましょう。膝つき腕立てが二十回くらいできるようになったら、普通の腕立てにチャレンジしていくのがおススメです。膝突き腕立ても難しい場合は、このページでもっと負荷の軽いメニューを紹介していますのでご参考までに。
腕立て伏せはほかのトレーニングと違い、重りで負荷を調節することが難しいです。しかし、このプッシュアップバーを使うことで腕の可動域を格段に増大させ、高負荷でのトレーニングが可能になります。たったの1000円で買えます。
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バイクプレス・サイドレイズ
肩の筋肉を鍛えるには、まずはこのバイクプレスがおすすめです。やり方は、腕立ての姿勢から手を一歩ずつ手前に引き、そのまま頭を下げるように降ろします。
言葉で説明するのが難しいのですが、こちらの動画だと1分でやり方が簡単にわかります。
↓参考動画
重りがあるのであれば、サイドレイズもおススメです。ダンベルを両手に持ち、「気を付け」の姿勢をします。腕が水平になるまで上げ、1秒ほどキープして、また気を付けの姿勢に戻します。
上げる方向を前にすればフロントレイズに、後ろにすればバックレイズになります。余力があればそちらもやっておきましょう。
おすすめ筋トレアプリ
僕が自宅トレーニングでお勧めしたいのが、この「自宅トレーニング(home workout)」というアプリです。
https://apps.apple.com/jp/app/home-workout-no-equipments/id1313192037?l=
そのまんまですね笑。このアプリでは様々なコースがあり、全身又は下半身を1ヶ月かけて鍛えるコースや、腹筋や背中など、部位ごとに鍛える一回メニューなどがあり、全部無料で使うことができます。全てのメニューが器具を使わないのですが、それでも本気で一回分やると本当にクタクタになります。リマインダーをセットしておけば、毎日継続して筋トレを行うことができちゃいます。
質も量もとんでもなく良いので、是非是非お試しください。
たんぱく質：プロテインで手軽に摂取
筋トレをするのはいいのですが、必ず必要な量のたんぱく質を撮るようにしてください。トレーニングで筋肉を効率よく成長させるには、
「体重（kg)×1.4～1.9」グラム
のたんぱく質が必要と言われています。つまり必要な倍率が1.5とすると、体重が50kgなら一日に75gのたんぱく質を取る必要があります。一見簡単そうに見えますが、結構難しいです。なぜならこれは肉の量ではなく、たんぱく質の量だからです。たんぱく質が多いことで有名な鶏むね肉を100グラム食べても、 たんぱく質はおよそ25gしかとることができません。他の肉だと、たんぱく質の割合はさらに下がります。毎食鶏むね肉100g食べたり、豚肉を200g食べたりするのはなかなか難しいと思います。ここで役立つのがプロテインです。
プロテインなら、１杯で大体１５～３０gのたんぱく質を摂取することが可能です。味もおいしい物ばかりで、水や牛乳とまぜておやつ代わりにいただけます。国内製がいいならザバスが、コスパを求めるならマイプロテインがおススメです。
ザバスのホームページ：僕のおススメはココア味とバナナ味です。
https://www.meiji.co.jp/sports/savas/
マイプロテインのホームページ：おススメはミルクティー味です。
https://www.myprotein.jp/
僕の筋トレと冷え性
最後に、僕が筋トレで冷え性からどう脱却したのかを書いていこうと思います。モチベーションの足しにしてくださると幸いです。
僕は高校に入ってから冷え性になりました。自律神経が乱れていたようで、単純な寒さはもちろん、夏のエアコンの効いた室内と外の暑さ、冬の暖房と外の寒さとの差にも苦しんでいました。
筋トレを本格的に始めたのは大体3ヶ月前で、冷えとは関係なく趣味で始めました。ですがこれが冷えにとてもよく効いています。今冬真っ盛りですが、下着とロングTシャツ、薄めのアウターの3枚だけで外に出られるようになりました。以前は下着、タートルネック、間に2着着てアウターの5枚着ないと耐えられなかったので、かなりの成果だと思います。また、当時は暖房に当たると鼻水が止まりませんでしたが、今ではへっちゃらです。
僕が短期間でここまで変われたのは、ジムに通っていたからだと思います。僕は大学のジムを使っているのですが、やはり家でするよりモチベーションが維持しやすいです。負荷も自重トレーニングよりかなり高くすることができます。もしお金に余裕があるのでしたら、ジムに通ってみるのもいいかもしれません。思うに、公的機関の運営しているジムはかなり安く使える気がします。僕は無料で使わせて頂いていますし、友人が通っていた市営のジムは一回300円で行けたそうです。もし気が向いたら探してみてください。
おわりに
冷え性は色々と大変ですが、筋トレを継続すれば必ず改善することができます！僕も前はかなり苦しめられましたが、今では完治したといってと過言ではないと思っています。忙しい方は大きい筋肉だけでも育てて、時間に余裕のある方、筋トレに興味のある方はアプリやジムを使って全身を鍛えて、冷え性を克服しましょう！
もちろんですが、筋トレは本来楽しい物なので、無理をし過ぎず、楽しんでトレーニングをしていきましょう。
それではまた別の記事で。
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