腕立て伏せを久しぶりにやろうとすると、なぜか肘が痛む…
筋トレを数か月ぶりにやろうとすると、動作はできるけどなぜか痛みが出る…と言うことがありますよね、今回は腕立て伏せと肘のケースです。
腕が痛くなる！
まずは自分の状況からお話しします。筋トレをしようと思って腕立て伏せをすると、腕をまっすぐ前に伸ばしてからひじを上向きに曲げた時に内側にある筋が痛くなってしまうことがありました。腕立てをする分に問題のない痛みではあるのですが、終わった後も痛みが続くのが問題でした。
解決策
腕立て伏せは別に何十回でもできるけど、肘が痛くなってしまう。これは肘周りの筋力がないことが問題です。
と言うわけで解決策は、負荷のとても弱い筋トレから始めて、だんだん負荷を強くしていく、と言うことになります。
ここからは、自分が肘を強くするためにした筋トレを書いていきます。最終的に腕立てをしても肘が変にならなくなるまで、４か月ちょいかかりました。
基本の考え方
腕立て伏せで使う部分を鍛えようとすると、自然と肘関節も強化できます。胸筋を鍛える運動、つまり腕でプッシュする運動を行えばいいのです。
筋トレをやる頻度と次のステップに進むタイミングですが、これについては自分自身の肘の回復速度に注目してください。回復しきる前にトレーニングを行ってしまうと、筋肉が付きません。一方長すぎても効率が悪くなってしまいます。
トレーニングを少しやってみて違和感がなければそのペースで大丈夫です。次のステップに進むことに関しても、１，２回やってみて違和感が出てこなければ進んでも大丈夫でしょう。
最初の６週間：いただきます筋トレ
最初の６週間は、筋トレと言っていいのかわからないくらいの筋トレをします（笑）。
まず、いただきます、（またはごちそうさま）のポーズをとってください。
コレです。合掌。
こうしたら、両手をお互いに強く押し合わせます。胸筋に効いているのをイメージしてください。
１０秒間押し続けるのを３～１０回やります。肘に違和感が出そうになったところでストップしてください。
あんまり筋トレ！って感じはしませんが、最初のうちなら本気でやれば胸筋を筋肉痛にすることもできるはずです。
頻度は最初は１週間に１回、一度に１０回できるようになって安定してきたら週２にするのがお勧めです。
次の４週間：壁腕立て
いただきます筋トレで全く肘に違和感が発生しなくなったら、次のステップに移りましょう。
ここでやるのは壁腕立て伏せです。やっと筋トレらしくなってきましたね！
壁から２，３歩さがったところから、壁に手を付け、腕を曲げ伸ばしします。
ポイントは、始めのうちは肘を曲げ切らないことです。筋肉がついてないうちに曲げすぎると、痛みがでてしまいます。体の様子を見ながら、曲げる角度を深くしていきましょう。
回数は１０回×２セットを週１～週２がお勧めです。
１０回×２セット、おでこを顔に着けるくらい肘を曲げても大丈夫になったら、次のステップに進みましょう。
その後の２週間：台腕立て伏せ
壁腕立て伏せが楽勝になってきてら、大分筋トレらしいことができます。
自分が座りやすい椅子くらいの高さのものに手をついて、普通に腕立て伏せをします。やはりポイントは腕を曲げ切らないことです。
回数は１０回×２セットで、そろそろ肘も丈夫になってきていると思いますので、一週間に２回行っても大丈夫でしょう。
目標達成後：腕立て伏せ
台腕立ても簡単にできるようになったら、いよいよ腕立て伏せです！
肘の様子を見ながら、回数と腕の曲げ具合いを少しずつ高負荷にしていきましょう。
手を広めに置いておくと、腕より胸に負荷が行くのでそうしてもいいかもしれません。
まとめ
要点は
- 腕立てで痛むときは肘周りの筋肉が必要。
- 胸筋や上腕三頭筋に弱い負荷をかければ鍛えられる。
ということです。腕でプッシュする動作をしていけばいいので、いただきます筋トレや壁立て伏せをしなくても、自分で考えてやってみるのもいいかもしれません。
腕立てができるように、頑張ってください！
おまけ：腕立てができるようになった後の肘を鍛える筋トレ
腕立てができる程度まで鍛えられれば、かなり日常生活も過ごしやすくなると思います。ですがまだ肘に負荷をかけすぎる動作（例えば寝てるところから片手で起き上がったりとか）をすると痛むことがあると思います。
ある程度トレーニングを続け腕立てがある程度できるようになったらこの下の記事を読んでもっと肘を丈夫にしていきましょう。
…その時まで、このページやこのブログをブックマーク登録しておいていただけるとなお嬉しいです（笑）
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