自己流ストレス対処法をまとめてみた~「コーピングのやさしい教科書」を読んで~

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※この記事は見せるようというより自分用のメモ書きに近いので雑です。

こんにちは、まっちゃんです。こないだ読書をしていて面白い本に会いました。

それが「コーピングのやさしい教科書」です。

↓自分の読んでいる版は絶版になったので中古品のみですが(左)、新しい版のものは新品があるようです(右)。

本の内容と面白いと思ったところ

コーピングとは要するに自分のストレスに対処する方法です。この本ではどうすればコーピングを自分に行い、よりよくストレスに対処することができるのかがわかりやすく書いてあります。

この本の内容の半分くらいは他のマインドフルネス系の本にも書いてあることが多いです。自動思考や感情、体の反応に気づくこと、思考をスルーするワークなどがそうですね。

しかしこの本独自の観点で、しかも面白いと思った点があるので紹介します。

コーピングの効果とコストを考える

この本を読んで一番「その発想はなかった!」となったのがこれです。「手持ちのストレスへの対処法の数を増やして選べるようにしよう!」というのは他の本でも見たことがありますしこの本でも言っています。

そこからさらに進んでこの本では「コーピングのコストと効果を考えよう」というところに着目しています。

これ、すごいですよね。自分の知っている対処法の効果とコストがをまとめておけば、いざストレスを受けた時もその表を見てその時使えそうな対処法を選べるというわけです。自分は対処法を書き出すところまではやったことがありますが方法がただ羅列してあるだけで見づらく結局使ってこなかったのですが、確かにこの方法を使えば実用的に使うことができそうです。

というわけで今回は自分が普段使っている、そして今考えて思いついたコーピング(ストレスへの対処法)を、いつもの★による5段階評価でコストと効果を測ってみることにしました。

あくまで主観的なアイデアですがもしかしたら役に立つ人がいるかもしれないので見ていってください。

自分のコーピングレパートリーをまとめてみた

寝る

コスト★★★★★
効果★★★★★
時間のコストが大きい。最低でも数時間を要する。完全回復に数日かかることもある。

ゲーム

コスト☆
効果★〜★★★
すでに持っているものであればノーコスト。ただし集中できなければ効果はないしプレイ後に問題について思い出してしまうと意味がない。

風呂

コスト★★★
効果★★
それなりの効果がある。ガス代がかかるのとやろうと思ってから20分程湯を張るのに待つ必要がある。また風呂掃除もしなければならない。

シャワー

コスト★
効果☆
少ないのコストでできるが効果は微妙。なにもしないよりはマシ。寒いと億劫になる。

運動

コスト★★★
効果★★★★
かなり効く。しかしやり始めるまでに心のコストが大いにかかる。また夜や雨の時は外で行うことはできない。動き出しさえしてしまえば確実にかなりメンタルを回復できる。

筋トレ

コスト★★
効果★☆
家でもできることがメリットだが短時間で終えてしまうことと、筋肉痛になってしまい連続しては行えないことがデメリットだ。

茶を飲む

コスト★☆
効果★☆
まずまずの効果。これも味や香りに集中できればいいが効果が飲んでる時だけの一時的なこともある。
飲んでる最中でも考え事をしていた場合は効果があまりない。

料理をする

コスト★★
効果☆
勧められたがそんなに効果はなかった。食事の用意になるという点で実用的。

食事をする

コスト★★
効果★★★★★
今のところ短時間で楽に心を回復するなら一番良い。大抵食べたら満足感が出る。年を取ってからだと太る問題が出るだろうか?

動画を見る

コスト☆
効果0〜☆
自己実現系の悩みの場合むしろ焦らせるのでやらない方が良い。

人と話す

コスト★
効果★★☆
都合の合う相手が必要だが効果はある。ただし終わった後に悩みに戻る場合がまれにある。

マインドフルネス瞑想

コスト☆
効果☆
とても難しい。未だに効果を感じられたことはない。

深呼吸

コスト☆
効果★★
タダだが意外と効果がある。ただし1.2回やるのではなく意識的に続ける必要がある。

酒を飲む

コスト★★☆
効果0〜☆
酒はあまり好きではない。人と一緒に飲むなら僅かに効果あり。

創作活動をする

コスト★★
効果☆
没頭できれば良いが悩む時は集中を保つのが難しい。

情報収集

コスト☆
効果0
悩む時に情報収集をすると自分の場合必ず悪化する。やめておくこと。例え好きなものについてや嬉しい情報であっても。

SNS

コスト☆
効果0
情報収集の中でもこれは絶対にやってはいけない。簡単に不安を増長させる情報を仕入れられてしまうので不調な時は何があっても触るべからず。

映画鑑賞

コスト☆〜★★★
効果 不明
そういえば試していない。今度試してみよう。Amazon prime対応なら追加料金なしでで見られる。

カラオケ

コスト★★☆
効果 不明
これも良さそうだが長らく試していない。出かける必要があるのが高コスト。

物を買う

コスト★★★
効果0
メンタルが不調の時は買いすぎてしまう割にそれで気は晴れない。やめておくのが吉。ただし買いすぎて荷物を重たくしてしまえば運動の効果は受けられるだろう。

勉強/読書

コスト★★☆
効果☆
不調の時は集中力を要する作業は難しい。

困りごとの実際の対策をとる

コスト★★★★★
効果★★★★★
方法を考えるのも実行するのも大変だが、前に進んだ感覚を受けることができる。効果は最大級だが難しさがネック。

困りごとのの解決策を考える

コスト☆
効果0
大抵悩み自体を考えてしまって堂々巡りになるだけなので落ち込んでいる時はやらない方が良い。ただしごく稀だがアイデアが湧けば一つ上の対策の実行につなげられる場合がある。

逆の視点を考える

コスト☆
効果☆
問題をポジティブに捉え直そうとするがうまくいく場合とうまくいかない場合がある。ややリスキー。

旅をする

コスト★★★☆
効果☆
悩んでいる時は変わった景色があっても悩みの方にフォーカスしてしまいあまり意味はなかった。
ただ旅先の変わった食べ物はやや効果がある。

キャンプをする

コスト★★★☆
効果 不明
効果自体はありそうだが、悩んでいる時にわざわざ2日取って出かけようとなるかというと…

釣り

コスト★★☆
効果 不明
良さそうだが本格的なものはやったことがない。覚えることは多いが効果はあるかもしれない。

散歩

コスト★☆
効果☆
結局歩いていても頭の中の悩みに注目してしまうのでそんなに意味はない。頭を空にできるジョギングやランニングの方が良い。

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