もっと!腕立ての肘の痛み解消後の肘の鍛え方

もっと!腕立ての肘の痛み解消後の肘の鍛え方

最近はジムで筋トレをさせて頂いております、まっちゃんです。

ほとんどの方が前回の記事から来てくださったと思いますので、読んでいる前提で書いていきます。前回の記事とはコチラです。トレーニングを重ねて、日常生活や軽い筋トレをしても肘が痛くならなくなったところでこの記事をご覧ください。

3,4か月ゆっくり鍛えて、とりあえず腕立てができるくらいにはなったとしましょう。それでも例えば寝てるところから片手で起き上がったり、ドアの枠に肘を曲げて寄りかかったり、全体重を肘にかけると痛む段階だと思います。

今回は基礎ができたところから、今度は肘の違和感や痛みを全く気にしなくていいくらいのレベルにもっていく方法を紹介していこうと思います。

気づいたこと・どこを意識するべきか

いろいろと筋肉、筋トレについて勉強したり、自分で観察したりしたことで気づいたことがあります。それは上腕三頭筋を鍛えることで肘の痛みや違和感をなくせるということです。

肘の痛みに気づいたきっかけでもあり、肘の痛み克服のカギでもあった腕立て伏せは胸筋がメインですが、副次的に上腕二頭筋、上腕三頭筋も鍛えます。この中で上腕三頭筋が腕の外側についている筋肉です。この上腕三頭筋ですが、「肘筋」という、肘の伸屈に働く筋肉と共同して動くのです。肘筋は肘の下側、おそらくあなたも痛かったあの場所についています。

結論を言えば、肘が痛くなるのはこの「肘筋」の筋力不足だったようです。肘を曲げ伸ばしするトレーニングは上腕三頭筋を鍛えますが、同時に肘筋も鍛えます。つまり、上腕三頭筋を鍛えるようにすれば、自然と肘が痛むリスクを減らせると言えます。

これから自分で調べていく人は上腕三頭筋のトレーニングを調べ、トレーニングをするときは肘を意識するといいでしょう。

手を狭める腕立て伏せ

前回の記事では、ラスト腕立て伏せをするとき手の幅をひらいて腕立て伏せをすることをお勧めしました。主に胸に負荷をかけて、あまり肘に負担がこないようにするためですね。

腕立て伏せが10回~20回余裕でできるようになったら、今度は手の幅を狭めて腕立てをやってみましょう。これを「ナロープッシュアップ」と言います。二の腕が鍛えられる筋トレと名高いですが、肘周りにかなり効きます。

胴体を下げたときに肘周りの筋が引っ張られるような感覚がすると思います。10回1セット×3回くらいで挑戦していきましょう。

嫌な感じがしたら、手の幅を開く、膝をついてやる、腕を曲げるのを浅くする、などして負荷を調節していきましょう。

ナロープッシュアップまとめ

手を狭めて腕立てする

目標は10~15×3

きついときの対処①手を開く

きついときの対処②膝をつく

きついときの対処③腕を浅く曲げる

バンザイダンベル→ショルダープレス

はい、いただきます筋トレに続いて形容的筋トレ第二弾です。そのなもバンザイダンベル(今付けた)

(調べましたが正しい名称がわかりませんでした…ご存じの方は記事一番下のコメント欄にてお教えいただけると幸いです。)

2020/10/22更新:コメント欄にて情報を頂きました!

こちらの筋トレの正式名称は「ショルダープレス」と言うそうです。三角筋前部(肩の前らへん)に良く効くトレーニングで、調べたところこれはその中でも「ダンベルショルダープレス」に分類されるようです。バーベルで行う「バーベルショルダープレス」というのもあるようなので、ジムに行ける方はそちらも調べてみましょう!

何をするかはいたって簡単。まずダンベルを持ち、マッスルポーズのような感じで肘を90度に曲げて上に掲げます

棒人間では肩関節を表現できないのでふつうの人間を描くことになった。

そしたらバンザイをするように手を真上に上げます。

なんか飛び上がってるように見えますが別にジャンプする必要はありません。

戻して上げて、戻して上げてを繰り返していきましょう。これも目安は10回3セットくらいですね。

ジムに行っている方だと、ほかの方がこの筋トレをやっているのを見たことがあるかもしれませんね。これはメインターゲットが肩の筋トレなのですが、肘にもとても効きます見た目より肘に負荷がかかるので、初めは1kgとかの小さいものから始めましょう。素手だけでやってもいいかもしれないです。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ上腕三頭筋を鍛える筋トレです。言葉や絵で説明するのが難しいので、動画を借りることにします。

動画内でも言われていますが、肩や背中ではなく、上腕、特に肘のあたりを意識すると良いです。

ほぼ全体重を肘にかけることになるので、様子を見ていたくなる前に止めてくださいね。

バイクプレス

これは主に肩を鍛えるトレーニングですが、上腕三頭筋、ひいては肘にもかなり効いてきます個人的には一番高負荷な方法だと思います。また動画をお借りします。


ベンチプレス・足上げ腕立て

肘周りを鍛えるには、肘を曲げるときに力をため、伸ばすときに力を出す運動を行えば自然と鍛えられます。腕立て伏せに似た運動を、負荷を少しずつ高めて行うといいでしょう。

例えば、ジムに行っているならベンチプレスです。持つ幅や重さにもよるのでしょうが、個人的にはベンチプレスは腕より胸に効くような気がします。普通に腕立てができるレベルにまで鍛えられているなら、そんなに辛くはならずに効率よく鍛えられると思います。近くに安いジムがある方は一度立ち寄ってみるのもどうでしょうか。

また、家でも腕立ての負荷を高めることはできます。例えば、30~50cmくらいの台に足を上げて腕立てしてみてください。普通より少しきつく感じられるはずです。少しずつ高さを上げていって、最後には壁に足を立てかけて腕立てをしたり、逆立ち腕立て伏せなんかをやったりすると非常に高い負荷で腕立てをすることができます。それらができるようなレベルになれば、もう日常生活で腕の違和感や痛みを気にする必要は全くないでしょう。(ちなみに筆者はまだそこまでたどり着いていません。)

まとめ

  • 上腕三頭筋を鍛える筋トレをして、
  • 肘筋を意識しよう。

以上!!

関節を鍛えて、スムーズな生活を手に入れましょう!

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